Mieszane, całe ciało, ogólnorozwojowe. Noga do przodu, skręty i ugięcie: Mostki w podporze tyłem z dosięganiem: Półkola ramionami leżąc na brzuchu: Kolana do barków i nogi do przodu leżąc: Przeskoki ze skrętem w pozycji zakrocznej: Skok do wstania z siadu klęcznego: Zamachnięcia do wstania i podskok: Najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie obręczy barkowej: 1. Rozpiętki na stojąco. Stajesz w lekkim rozkroku, hantle znajdują się po bokach tułowia. Unosisz je do boku, wytrzymujesz chwilę, potem powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kończyny górne wędrują na wysokość barków! Ćwiczenia w domu opierają się głównie na unoszeniu barków z obciążeniem. Mogą być nim bańki z wodą czy wypełniony, ciężki plecak. Trening barków w domu – przykłady ćwiczeń. Planując ćwiczenia na barki w domu bez sprzętu, najlepiej postaw na kalistenikę, czyli ćwiczenia z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Mamy tu na myśli ćwiczenia bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej i pleców. Mocniejsze barki przekładają się więc na większą efektywność treningową, a to pozwala osiągać lepsze rezultaty. Kolejna rzecz, odpowiednio wytrenowane barki pozwalają uniknąć wielu kontuzji. Odpowiednio dopasowany do Twoich możliwości i stanu zdrowia trening w domu sprzyja poprawie zdrowia na wielu poziomach. Ruch jest metodą na wzmocnienie odporności. Sprawdza się też w profilaktyce i leczeniu wielu chorób przewlekłych. Dowiedz się, które ćwiczenia i jak warto wykonywać w domu! Ćwiczenia w domu bez sprzętu Przykładowe ćwiczenia w domu bez sprzętu. Pompki na wąskim rozstawie (ćwiczenie na tricepsy) - zajmij pozycję na czworakach i ustaw ręce na podłożu na szerokość niewiele węższą niż szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj ciało w linii prostej. Wykonaj pompkę. Pompki na szerokim rozstawie (ćwiczenie na barki . Mięśnie naramienne. Poza wyglądem, także istotne do utrzymania prawidłowej postawy. Jeśli chodzi o sam wygląd to będą one raczej bardziej kluczowe dla mężczyzn niż dla kobiet. U kobiet, rozbudowane barki mogą czasem nawet wyglądać trochę nieestetycznie ale to już kwestia gustu. Na pewno, dla ogólnej równowagi i odpowiednich proporcji należy je uwzględnić w treningu. Dzisiaj napiszę jakie są moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na innych najlepszych ćwiczeniach na pozostałe grupy mięśniowe możecie poczytać w tych artykułach na moim blogu:Najlepsze ćwiczenia na nogiNajlepsze ćwiczenia na klatęSkuteczne ćwiczenia na bicepsyNajlepsze ćwiczenia na mięśnie pośladkowe Najskuteczniejsze ćwiczenia na plecy Najlepsze ćwiczenia na tricepsy Najlepsze ćwiczenia na brzuchPosłuchać o najlepszych ćwiczeniach na naramienne możesz ćwiczenia na barki – wprowadzenieMięśnie naramienne składają się z trzech aktonów : przedniego, środkowego i tylnego. Jeśli chodzi o przedni to pracuje on przy dużej liczbie ćwiczeń wielostawowych jak na przykład wyciskanie sztangi leżąc. Nie wiedzę potrzeby wykonywania na niego ćwiczeń izolowanych. Warto za to zadbać dodatkowo o akton tylny. Jeśli jest on w dynamicznej równowadze z przednim (wiadomo, że przedni jest silniejszy ale tylny nie może być proporcjonalnie za słaby) to jest ok. Gdy przedni jest zdecydowanie za silny w stosunku do tylnego to możemy mieć nieco za bardzo pochylone ramiona do przodu i zgarbione środkowy pracuje całkiem nieźle przy ćwiczeniach na przedni. To on jednak odpowiada za tak zwaną ‘szerokość w barkach’, która jest bardzo istotna dla wielu mężczyzn. No i właśnie mężczyźni powinni poświęcić na niego trochę więcej chodzi o samą budowę mięśni naramiennych to mamy tutaj sporą przewagę włókien wytrzymałościowych. Nie oznacza to wcale, że musimy robić bardzo dużo powtórzeń w każdej serii. Dla sylwetki i tak istotniejsze będą włókna białe – siłowe. Tak więc 2 – 4 powtórzenia więcej niż na mięśnie ‘bardziej siłowe’ powinny wystarczyć. Więcej o anatomii naramiennych możecie przeczytać tutaj : Mięśnie naramienne A teraz już przejdźmy do tego co jest głównym tematem tego artykułu. Jakie są najlepsze ćwiczenia na bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTW treningu naramiennych, czy to FBW czy Dół – Góra, czy Split, trzeba uwzględnić ćwiczenia nakierowane na każdy akton barku. Bez tego ciężko będzie o proporcjonalny rozwój tych mięśni, a nawet o prawidłową postawę ciała. Ewentualnie, jeśli mamy już w treningu sporo wyciskań ciężaru, możemy odpuścić akton przedni. Ale przejdźmy już do polecanych – zdecydowanie najlepsze ćwiczenia na barki Klasyka treningu naramiennych. To inaczej po prostu wyciskanie sztangi nad głowę stojąc albo military press. W tym ćwiczeniu trenujemy mocno naramienne w dużym zakresie ruchu. Dodatkowo także zaangażujemy górną część klatki i tricepsy. Przy tym ćwiczeniu trzeba też zadbać o stabilizacje sylwetki. Ważne by ściągnąć łopatki do siebie i lekko do dołu, a także mocno napiąć mięśnie brzucha. Bez tego nasz kręgosłup lędźwiowy będzie w tym ćwiczeniu nie będzie tak duży jak w wyciskaniu sztangielek siedząc ale zyskamy dzięki bezpiecznej możliwości wydłużenia toru ruchu. Prawidłowo, gdy każde powtórzenie zaczniemy z obojczyków i skończymy z wyprostowanymi ramionami nad głową. Więcej o technice OHP możecie przeczytać tutaj : Wyciskanie nad głowę. Część 1Wyciskanie sztangielek siedzącTu mamy jeden spory atut. Możemy podnieść duży ciężar. Niestety jednak wynika to w dużym stopniu z faktu, że nie powinniśmy opuszczać sztangielek wyraźnie poniżej kąta prostego (kąt między kością ramienną, a tułowiem). Po prostu taka pozycja była by bardzo anatomicznie niekorzystna dla naszych stawów ramiennych i mogłoby dojść do urazów niektórych ich struktur. Kolejny problem to konieczność zarzucenia ciężarów. Gdy jesteśmy już naprawdę silni i możemy ćwiczyć z bardzo ciężkimi sztangielkami, może być to spory problem. Problemy takiego nie mamy w tym ćwiczeniu preferuję wersję, w której plecy opieramy na oparciu ławki treningowej. Wersja bez oparcia pozwoli w prawdzie zaangażować mocniej mięśnie stabilizacyjne ale nie podniesiemy tak dużego ciężaru. Tak więc stracimy główny atut z tego chcemy wydłużyć tutaj tor ruchu to możemy robić Arnoldki. W tym ćwiczeniu opuszczamy sztangielki rotując dłonie do wewnątrz. To pozwoli nam zejść niżej nie narażając naszych barków na kontuzję. Niby można tak robić ale moim zdaniem lepiej po prostu zrobić OHP. Będzie prościej i nad głowę na maszynie?Tak jak prawie każda maszyna to ćwiczenie nie będzie tak skuteczne jak wielostawówki z wolnym ciężarem. Czasem jednak można je zrobić. Dla odmiany, gdy mamy gorszy dzień i chcemy trochę prościej albo gdy stanowiska do OHP są po prostu zajęte. Wyczujmy tylko, czy układ na takiej maszynie nie będzie dla nas bardzo niekomfortowy. Jeśli mają nas po tym boleć barki to lepiej odpuścić takie wyciskanie nad zza głowy – najlepsze ćwiczenia na barki, ale czy bezpieczne? To by nawet mogło być bardzo dobre ćwiczenie. Przy wyciskaniach zza karku nie musimy się odchylać by głowa zeszła z toru ruchu sztangi, dzięki czemu możemy podnieść nieco więcej. Niestety ten ruch jest dla nas dosyć nienaturalny. By bezpiecznie robić takie ćwiczenia trzeba mieć bardzo dobrą mobilność w stawach ramiennych. Większość z nas jej nie ma, więc lepiej nie ryzykować albo popracować nad poprawą tej sztangielek bokiem – najlepsze ćwiczenia na barki (akton środkowy) Bardzo dobre i popularne ćwiczenie na boczny akton mięśnia naramiennego. Warto zwrócić w nim uwagę by ruch do góry prowadził nam łokieć, a przedramię w górnej fazie nie znajdowało się powyżej ramienia. Nie ma sensu skręcanie dłoni kciukiem do dołu. To może być nawet szkodliwe przez naciska na nerwy w dłoniach. Nie przesadzajmy też z ciężarem by nie psuć techniki. Jeśli zamiast podnosić sztangielki przy pomocy mięśnia naramiennego bujamy się dół góra, to ćwiczenie nie spełni swojego tu robić kilka wariantów. Z dwoma sztangielkami, z jedną sztangielką gdzie druga ręka trzyma za jakiś uchwyt i jeszcze z uchwytem wyciągu dolnego. Na mszynie raczej odradzam, choć niektórym okazyjnie ta wersja może się przypasować. Sprawdźmy, w którym wariancie najlepiej czujemy pracę środkowego aktonu naramiennego i róbmy głównie ten sztangi do klatki wzdłuż tułowia stojąc?Byłoby to niezłe ćwiczenie na środkowy akton naramiennego ale niestety jest ten problem co z wyciskaniami zza karku. Dla osób ze słabą mobilnością w stawie ramiennym może to być ćwiczenie kontuzjogenne. Upewnijmy się, czy nie odczuwamy tutaj dyskomfortu i albo poprawmy mobilność albo odpuśćmy to ćwiczenia na barki – akton tylnyOdwrotne rozpiętkiNiezłe ćwiczenie na tylny akton naramiennego ale także na mięśnie góry naszych pleców. Kładziemy się brzuchem na w miarę wysokiej ławce albo z oparciem ustawionym do góry i robimy ruchy jak w rozpiętkach tylko w przeciwną stronę. Nie jest to wcale ćwiczenie proste technicznie, więc dobrze gdy ktoś nas będzie – TRX i X – TRXSą to te ćwiczenia na TRX, w których odwodzimy łokcie do tyłu, nie schodząc nimi poniżej poziomu barku. W innym przypadku większość pracy przejmie na siebie najszerszy grzbietu, a tego nie chcemy. Y – TRX to wersja prostsza, w której mamy ugięte ręce w łokciach. X – TRX jest bardziej zaawansowany. Tu staramy się blokować ręce w stawie łokciowym, tak by na górze zrobić właśnie takie wzór obu wersjach nieźle pracuje tylny akton naramiennego i góra pleców. Problemem może być progresja. Możemy oczywiście schodzić coraz niżej pod punkt zaczepu TRX ale w tych ćwiczeniach, przy zbyt niskim ustawieniu, mogą one stracić swoją akton na maszynieTo też takie odwrotne rozpiętki tyle, że na maszynie. Ćwiczenia bardziej przystępne technicznie od zwykłych odwrotnych rozpiętek. Dobre maszyny do tego ćwiczenia nie będą nam tak mocno narzucać toru ruchu i jeśli na siłowni dysponujemy taką to warto wykorzystać to ćwiczenie do wzmocnienia tylnego aktonu – pullKolejne ćwiczenie na tylny akton naramiennego. To to w którym ściągamy linki wyciągu górnego (najlepiej gdy jest to tak zwany warkocz) w naszą stronę. Jest tutaj kilka wersji, co powoduje że to ćwiczenie trudno jest zrobić źle. Najwyżej wykonamy inną wersję niż planowana ale i tak zaangażujemy mocno tylny akton naramiennego i górę pleców. Ważne jednak by łokcie nie schodziły poniżej naszych barków podczas całego ruchu. W przeciwnym razie pracę przejmie najszerszy grzbietu i zniweluje zamierzone efekty tego już od jakiegoś czasu ale efekty nie są zadowalające?A może czujesz, że nie wszystko robisz dobrze i mógłbyś trenować o wiele skuteczniej?Jeśli tak, ten ebook jest dla Ciebie!Znajdziesz w nim opisane podstawowe błędy w treningu i odżywianiu, które mogą czasem nawet całkowicie pozbawić nas jakichkolwiek pozytywnych efektów?Wyeliminowanie ich sprawi, że będziesz robić postępy o wiele szybciej i zdecydowanie łatwiej osiągniesz to o czym marzysz!Pobierz bezpłatnie i trenuj skutecznie już dziś!POBIERZ EBOOKNajlepsze ćwiczenia na barki – podsumowanieNo to tyle na dzisiaj jeśli chodzi o trening barków. Mam nadzieję, że pomogłem Wam w doborze tych najskuteczniejszych i bezpiecznych ćwiczeń i teraz łatwiej Wam będzie ułożyć plan treningowy. Pamiętajcie by ustawić ćwiczenia tak by nie prze eksploatować naszych naramiennych na jednym treningu. Jeśli chodzi o same ćwiczenia, moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na barki to : OHP, wyciskanie sztangielek siedząc, unoszenie sztangielek bokiem, odwrotne rozpiętki i face – pulle. Uważacie, że pominąłem jakieś istotne ćwiczenia ? Dopiszcie je w wdzięczy za udostępnienie tego artykułu znajomym. Oni dowiedzą się więcej, a ja będę mógł się dalej rozwijać. Chętnych na treningi personalne zapraszam do siłowni CityFit w Warszawie. A jeśli macie do mnie jakieś pytania to piszcie śmiało w komentarzach albo w wiadomości tutaj : FacebookŻyczę Wam skutecznych i satysfakcjonujących treningów Home » Atlas ćwiczeń » Ćwiczenia na barki Ćwiczenia na barki Landmine press Artykuł zaktualizowany 10/10/2020 Główne mięśnie działające Naramienny część przednia Trójgłowy ramienia Prosty brzucha (core) Jak przygotować się do ćwiczenia? Ustaw dwa talerze obciążeniowe obok siebie … Wyciskanie żołnierskie sztangi nad głowę Mięśnie działające w trakcie ćwiczenia: Mięsień naramienny część przednia i boczna, Piersiowy większy część górna, Trójgłowy ramienia, Jak przygotować się do ćwiczenia? Ustaw sztangę na … Barki są ważną grupą mięśniową zarówno wśród trenujących kobiet i mężczyzn. U pań, zarysowane barki są ważnym elementem figury klepsydry, natomiast u panów rozbudowane barki stanowią część charakterystycznego wyglądu “V”.Trenując barki należy pamiętać o ćwiczeniach angażujących każdą ich na barki – anatomia, zaangażowane mięśnieMięśnie naramienne (trapezius muscles) możemy podzielić na trzy aktony:przedniśrodkowytylniĆwiczenia na barki powinny uwzględniać ruchy angażujące wszystkie aktony, czyli przede wszystkim:wyciskaniawznosyodwodzenia w tyłFunkcje mięśni naramiennychodwodzą ramię aż do poziomuunoszą ramięprzywodzą ramię do środkaodpowiadają za ruch obrotowyNależy tak dobrać ćwiczenia na barki, aby odwzorować każdy opisany ruch, ale z uwzględnieniem oporu są angażowane przy większości ćwiczeń angażujących ramiona. Z tego względu poszczególne aktony mięśni naramiennych mogą być obciążone w różnych stopniu na przestrzeni podczas treningu klatki piersiowej, włączamy do pracy przedni akton barków. Natomiast podczas ćwiczeń na plecy znacząco angażujemy tył chcemy rozwinąć każdą część mięśni naramiennych musimy wdrożyć do planu treningowego przykładowe ćwiczenia na barki:przód barku – unoszenie hantli w przódbok barku – wznosy hantli do bokutył barku – facepullIstnieją także wielostawowe ćwiczenia na barki, które rozwijają siłę i masę mięśni naramiennych. Takie jak: wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli nad na barki – zasady treningu na barkiKluczową zasadą treningu jest to, aby ćwiczenia na barki angażowały wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Tylko w ten sposób osiągniesz efekt pełnych i okrągłych ramienny, czy ten, na którym opiera się budowa barku jest wyjątkowo podatny na kontuzję. Z tego względu przed treningiem barków należy pamiętać o kompleksowej ważne, aby dobrać ćwiczenia na barki włączające do pracy każdy z 3 aktonów mięśni chcesz zbudować silne i okrągłe barki to warto do swojego planu treningowego dodać ćwiczenia wielostawowe, takie jak: wyciskanie żołnierskie i wyciskanie hantli nad głowę. Są to podstawowe ćwiczenia, którę zbudują siłę i masę treningowy i ćwiczenia na barki dla dziewczyn mogą być te same co dla panów. Jednak objętość treningu barków powinna być dużo mniejsza. Wystarczy ćwiczenie podstawowe. Na przykład wyciskanie hantli nad na boczny akton barków jak wznosy hantli do boku oraz jakieś ćwiczenia na barki na atlasie. Włączą one do pracy tylni akton na barki – efektyNieco inne efekty oczekują mężczyźni i kobiety, jeśli chodzi o ćwiczenia na oczekują dużych i okrągłych mięśni naramiennych, dzięki czemu ich sylwetka zyska wizualnie na skupiają się na zarysowanych barkach tak, aby zachować kobiecy chcesz rozwinąć mięśnie naramienne pod kątem zwiększenia masy to powinieneś wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w których zadbasz o progresję ważna jest objętość treningowa. W tym celu należy wykonać dodatkową pracę na maszynach lub z możesz wykorzystać ćwiczenia na ramiona i barki w izolacji (np. Na linkach)Jak ćwiczyć barki?Według niektórych barki należą do dużej partii mięśniowej, a według innych są małą grupą. Odpowiedź na to pytanie jest ważna pod kątem doboru barki są małą partią, natomiast ich budowa wymaga wykonania dość dużej ilości pracy na nasze mięśnie naramienne były w pełni rozwinięte należy włączyć do pracy każdy z nich poprzez odpowiednie ćwiczenia na tego względu powinniśmy wykonywać od 15 do 20 serii w skali tygodnia. Mięśnie naramienne są partią, która bardzo dobrze reaguje na większy zakres powtórzeń. Z tego powodu zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do nawet planu treningowego powinny być ćwiczenia wielostawowe, wzbogacone o ruchy izolowane i (przykładowo) ćwiczenia na barki na również: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki Barki wykorzystujemy prawie zawsze podczas naszych codziennych czynności, takich jak podnoszenie, zdejmowanie, przenoszenie i mają one wpływ na to, jak wyglądamy. To ważne, zwłaszcza dla mężczyzn, gdyż ma to wpływ na wygląd całej sylwetki. Choć ćwiczenia na barki to zazwyczaj domena panów, warto, by do swojego treningu wprowadzili je wszyscy. Mocne barki są bowiem niezbędne w praktycznie każdej aktywności fizycznej, do której zaangażowane są ręce i/lub tułów. A to dlatego, że łączą prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Ich wytrenowanie nie należy jednak do najprostszych, a rozwój samej partii w dużej mierze uwarunkowany jest od czynników genetycznych. Osoby z tendencją do szerokich barków szybko zyskują sylwetkę w kształcie V oraz z reguły łatwiej nabierają masę mięśniową w każdej partii ciała. Osoby o budowie tzw. ektomorficznej posiadają wąskie barki, co sprawia, że muszą dołożyć wiele kilogramów masy mięśniowej, aby uzyskać wymarzony efekt mięśni naramiennych. Poza masą samych barków, w aspekcie wizualnym nie mniejszą rolę odgrywa również ich rozstaw. Ćwiczenia na barki - technika W pierwszej kolejności należy pamiętać, że jest to grupa mięśni dość mocno narażona na kontuzje, dlatego stosowanie prawidłowej techniki ma ogromne znaczenie dla bezpieczeństwa osoby ćwiczącej. Przy planowaniu treningu należy dokładnie zapoznać się ze wskazówkami odnośnie przyjmowanej pozycji oraz wykonywanego ruchu, aby szybko korygować wszelkie nieprawidłowości. Na początku najlepiej ćwiczyć przed lustrem lub pod okiem bardziej doświadczonych osób, które podpowiedzą, co można poprawić, dzięki temu uniknie się szkodliwych nawyków. Ćwiczenia na barki najlepiej wykonywać z wykorzystaniem wolnych ciężarów - sztangi i hantli, które pozwolą na dopasowanie obciążenia do swoich potrzeb, a przy tym umożliwią dostosowanie ruchów do możliwości ciała. Teoretycznie można ćwiczyć mięśnie naramienne na maszynach, jednak w wielu przypadkach nie pozwalają one na prawidłowe wykonanie danego ruchu, przez co zwiększają ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na barki - rozgrzewka Przed rozpoczęciem ćwiczenia na barki pamiętaj o rozgrzewce. Poświęć na nią około 10 minut. W tym czasie wykonuj ćwiczenia, które rozciągają mięśnie grzbietu i rąk. Możesz również robić wymachy i krążenia ramion. W przypadku amatorskiego treningu możesz jak najbardziej łączyć ćwiczenia na różne partie mięśni. Ćwiczenia na barki - wyciskanie sztangi nad głowę stojąc Świetne ćwiczenie aktywujące nie tylko nasze barki, ale i mięśnie stabilizujące cały korpus. W planie treningowym przeważać powinny ćwiczenia na barki, które wymagają od nas zaangażowania całego ciała. Przed przystąpieniem do tego ćwiczenia powinieneś zadbać o odpowiednie ustawienie korpusu. Stopy rozstaw mniej więcej na szerokość bioder, palce skieruj delikatnie na zewnątrz. Złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Weź wdech, zdejmij sztangę ze stojaków i zrób krok w tył, pamiętając o tym, by nie utracić stabilizacji tułowia. Wykonaj rotację w stawach barkowych (zrób ruch, jakbyś chciał złamać sztangę). Następnie robiąc wydech, wypchnij sztangę nad głowę. Nie dopuść do przeprostów w stawach łokciowych. Powolnym, kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem na obojczyki, wykonując jednocześnie wdech. Ćwiczenia na barki - naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantlami Ćwiczenia na barki powinny być uzupełnione naprzemiennym unoszeniem ramion w przód ćwiczeniami z hantlami, które angażują przednią część mięśni naramiennych. Przyjmij stabilną, wyprostowaną pozycję - stopy w rozkroku, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Złap mocno hantle w taki sposób, by kciuki były skierowane do środka. Następnie wznieś jedno ramię, aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłoża - powinno pozostać wyprostowane. Kontrolowanym ruchem opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą ręką i wykonuj naprzemiennie kolejne powtórzenia. Ćwiczenia na barki w domu Ćwiczenia na barki nie wymagają profesjonalnych sprzętów czy urządzeń sportowych. Nie ma też konieczności ćwiczenia pod okiem trenera. Niektóre ćwiczenia można z powodzeniem wykonywać w domu. Jednym z nich jest „wchodzenie na ścianę”. Połóż się na ziemi brzuchem do podłogi, opierając dłonie w okolicach bioder. W pozycji wyjściowej stopy powinny przylegać do ściany. Unieś ciało w górę, podobnie jak podczas wykonywania pompek. Następnie cofając ręce w kierunku ściany, wspinaj się po niej, aż do pozycji stania na rękach. Małymi kroczkami powróć do pozycji wyjściowej i zrób kolejne powtórzenie. Redukcja tkanki tłuszczowej to doskonały sposób na to, aby poprawić wygląd sylwetki, ale również zadbać o zdrowie. Musimy jednak pamiętać, że o ile wybór aktywności fizycznej jest elementem kluczowym, tak bez odpowiedniej diety pozbycie się niechcianych kilogramów będzie niezwykle trudne. Jakim planem trenować? Co robić, żeby schudnąć? Czy wystarczy jeść mniej? O tym dowiesz się z naszego artykułu. Trzy istotne wskazówki 1. Nie bój się ćwiczyć z ciężarami Wiele kobiet unika ćwiczeń z ciężarkami, bojąc się, że urosną im duże mięśnie. Nic bardziej mylnego. Trening z ciężarkami to doskonały sposób na utrzymanie elastyczności skóry, jędrnych mięśni i wymodelowanie zgrabnych pośladków. W przypadku, gdy wykonujesz jedynie trening cardio, Twoje mięśnie tracą na pełności, a sylwetka może zrobić się mniej sprężysta. Co więcej, skóra będzie miękka i "obwisła". Trening z ciężarami będzie zapobiegał negatywny następstwom odchudzania i pozwoli wymodelować ciało. 2. Dodaj aktywność interwałową lub cardio Trening siłowy posłuży nam, jako element modelujący sylwetkę i spalający tłuszcz. Jednak z czasem może się okazać, że Twój organizm potrzebuje więcej aktywności, aby odchudzanie przebiegało optymalnie. W tym celu nie zwiększamy już ilości treningu siłowego, ale dodajemy inny rodzaj aktywności fizycznej, jak trening interwałowy lub cardio. 3. Zmień swoją dietę Jak wspomniałem wcześniej, zmiany w diecie będą konieczne. Pamiętaj o tym, że redukcja tkanki tłuszczowej postępuje, jeśli jesz mniej, niż potrzebuje Twoje ciało. Minimalnym działaniem na początek powinno być wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i nieprzekraczanie wyliczonej wartości. Im bardziej odchudzanie będzie postępowało, tym bardziej szczegółowo trzeba będzie zająć się dietą. Na początek jednak wystarczy jeść mniej. Jak ćwiczyć? Poniżej prezentujemy podstawowy plan treningowy, który pozwoli Ci przetrenować całe ciało. Proponujemy tzw. system obwodowy, czyli wszystkie ćwiczenia z listy wykonasz jedno po drugim bez przerwy. Takie rozwiązanie jest dużo bardziej skuteczne w odchudzaniu i pozwoli Ci rozruszać metabolizm. Plan rozpocznij od wykonania maksymalnie 2 obwodów. Ciało musi przygotować się do wysiłku. Nie możesz wystartować na maksa i później przez parę dni chodzić obolała i zniechęcona. Wdrażaj aktywność stopniowo. Po około 2 tygodniach możesz dodać kolejny obwód i wykonać 3 obwody na jednej sesji treningowej. Ciężar musisz dobrać intuicyjnie. Wykorzystaj takie ciężarki, które pozwolą Ci utrzymać zapas 1-2 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Nie ćwicz do upadku mięśniowego. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń z listy zrób sobie 3 minuty przerwy i ponownie wykonaj całość planu. Trening wykonuj trzy razy w tygodniu, mogą być to poniedziałki, środy i piątki. Trening cardio lub trening interwałowy zalecamy wykonywać w dni wolne od treningu siłowego, aby podtrzymać aktywność fizyczną. Trening całego ciała z hantlami 1. Przysiad typu goblet z wyciskaniem: 15 powtórzeń Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki, barki 2. Wykroki w miejscu: 12-14 powtórzeń na każdą z nóg Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki 3. Wchodzenie na podwyższenie: 10 powtórzeń na każdą z nóg Pracujące mięśnie: przednia część ud, pośladki 4. Rumuński martwy ciąg (RDL): 12-14 powtórzeń Pracujące mięśnie: tylna części ud, pośladki, grzbiet 5. Swingi: 20 powtórzeń Pracujące mięśnie: przednia część ud, tylna część ud, pośladki, barki 6. Wiosłowanie hantlem w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę Pracujące mięśnie: grzbiet, brzuch, barki, bicepsy 7. Wyciskanie podłogowe: 12-14 powtórzeń Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, barki i tricepsy 8. Wyciskanie stojąc hantlami 16-20 powtórzeń Pracujące mięśnie: barki, tricepsy 9. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 12 powtórzeń na każdą stronę Pracujące mięśnie: klatka piersiowa, brzuch, tricepsy, barki 10. Hollow body: 15 powtórzeń Pracujące mięśnie: brzuch, core O czym należy pamiętać? Trening siłowy to doskonały sposób na modelowanie sylwetki. Dodatkowa aktywność, typu cardio lub interwały, pozwoli Ci szybciej spalić tłuszcz. Aby odchudzanie było efektywne, zmień swoją dietę i jedz odrobinę mniej, niż potrzebuje Twoje ciało.

ćwiczenia na barki dla dziewczyn